減肥少吃晚餐?遵循三餐熱量比,不發胖還能遠離三高!

2017-06-28 日文編譯/陳建甫

 

【早安健康/陳建甫編譯】隨著人口高齡化,越來越多人注重飲食保健來預防老年慢性病纏身。近年來也有營養學家提出研究配合人體生理時鐘的「時間營養學」,認為藉由調整人體生活節奏就能夠更加健康及長壽。

 

日本女子營養大學副校長香川靖雄表示,目前多數研究者認為生理時鐘循環速度約為25小時,比一天稍長一些。原因在於人類先祖穴居,採光較差也使得生理時鐘的時間較長。而人類會在每日早晨接觸到陽光時自動重整生理時鐘,使得身體在起床前夕就開始分泌荷爾蒙來增加體溫,製造飢餓感使人類進食熱量及營養,如此一來就能催化內臟機能的運作。這也是為什麼時間營養學會推薦民眾每天一定都要吃早餐的關鍵理由。

 

另外,根據美國的追蹤研究發現,每天吃早餐的人比每周吃三次以下的人,其糖尿病及高血壓等生活習慣病的發生率會下降兩成。不食用早餐更會讓一日血糖值高低差增加,對內臟及血管的傷害都會上升。

 

早午晚熱量比例3:3:4 12小時內吃晚餐就不怕胖

在三餐熱量比例分配上,時間營養學則建議早午晚以3:3:4的比例分配,一般營養學常呼籲民眾晚餐吃少以免肥胖,但是時間營養學則認為,晚餐與隔日早餐相隔較遠,自然應該增加攝取熱量來幫助身體在睡眠時間也能正常運作。只要在早餐後的12小時內食用晚餐,就完全不需要擔心會因為晚餐吃得多而導致腸胃負擔以及肥胖。

 

 

而早稻田大學的柴田重信教授則依照時間營養學公布了健康養生五原則:

 

1.每天都要吃早餐

原因:幫助生理時鐘調整生活節奏,可以提高器官運作的效率。

 

  1. 早午晚進食熱量比為3:3:4

原因:提高一日精神表現必且維持人體必要的運作能力。

 

  1. 夜間勿食高熱量食物

原因:容易引起各類生活習慣病。

 

  1. 夜晚避免攝取咖啡因

原因:在睡前六小時避免攝取咖啡因才不會打亂生理時鐘作息。

 

  1. 夜間工作者則因在假日也配合原本的生活模式

原因:生理時鐘與現實時間差異過大時,調整約花一個禮拜。按照原先的生活作息能讓生理時鐘穩定,反而對身體更好。

 

柴田重信提到,夜間攝取咖啡因會過分活化腦部,這樣一來會更加延長生理時鐘,造成內臟及神經的混亂。而夜班者則更該在假日時間也按照平日生活作息,早上睡覺晚上起床,因為這種嚴重的日夜顛倒要花兩周才能改變。

 

https://www.everydayhealth.com.tw/article/15248